Notícias Naturais

Substitutos para o arroz branco são importantes para uma dieta saudável. Eles vêm principalmente na forma de grãos integrais, que fornecem carboidratos complexos, como fibras alimentares e outros nutrientes. Exemplos clássicos de substitutos do arroz branco são cevada, aveia e uma semente nutritiva sem glúten chamada quinoa. A quinoa é considerada um superalimento que se equipara aos grãos integrais em termos de composição nutricional e benefícios para a saúde. Para ajudar você a escolher a melhor alternativa, aqui está uma comparação entre a quinoa e a farinha de aveia.

Quinoa vs. aveia: nutrição

 

Aveia (Avena sativa) é um tipo de grão, especificamente, as sementes comestíveis da aveia. É comumente consumida no café da manhã na forma de mingau ou aveia em flocos. A aveia comum tem um gosto suave e uma textura mole, mas saudável quando cozida. Também é adicionada a assados ​​e é popular entre as pessoas que estão tentando perder peso.

Quinoa (Chenopodium quinoa) é uma cultura de grãos cultivada por suas sementes comestíveis. É  considerada um pseudo-cereal e tem sido uma importante fonte de alimento na América do Sul desde a época dos Incas. Referida tradicionalmente como a “mãe de todos os grãos”, a quinoa tem um sabor de nozes e vem em três tipos principais: vermelha, preta e branco.

Conteúdo nutricional

Em termos de  gordura, a quinoa contém menos. Uma porção de 100 gramas de quinoa fornece apenas 2 gramas de gordura em comparação com a farinha de aveia, que fornece cerca de 7 gramas. No entanto, é dito que as gorduras da farinha de aveia são saudáveis ​​e incluem principalmente ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 – gorduras poli-insaturadas que são boas para o coração. A quinoa, por outro lado, contém gordura monoinsaturada (ácido oleico), gordura saturada de cadeia longa (ácido palmítico) e um ácido graxo essencial chamado ácido linoleico.

Quando se trata de calorias, a aveia oferece mais do que três vezes a quantidade de calorias que a quinoa oferece. Em 100 gramas de quinoa, uma pessoa pode obter 120 calorias, enquanto a mesma quantidade de farinha de aveia fornece 389 calorias. A quinoa é recomendada em relação à aveia quando se trata de reduzir o peso, já que as calorias da quinoa vêm da proteína, fibra alimentar e amido. As calorias da farinha de aveia vêm da sacarose, amido e fibra alimentar.

Em relação aos carboidratos, a aveia fornece 66 gramas de carboidratos a cada 100 gramas, 10 gramas dos quais são fibra dietética. Enquanto isso, uma porção de 100 gramas de quinoa tem cerca de 21 gramas de carboidratos, dos quais 3 gramas são fibras alimentares (a maioria  insolúvel). Quando se trata de proteínas, a quinoa também tem menos: a farinha de aveia contém 17 gramas,  enquanto a quinoa tem apenas 4 gramas. No entanto, a quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo, principalmente a lisina. A lisina não é encontrada na maioria dos alimentos à base de plantas, mas pode ser encontrada na aveia e em grandes quantidades na quinoa.

O conteúdo mineral da quinoa e farinha de aveia é muito semelhante. Ambas contêm cálcio, ferro,  magnésio,  manganês,  fósforo,  zinco, potássio e cobre. A farinha de aveia contém mais ferro, magnésio e fósforo do que a quinoa, enquanto a quinoa contém mais cálcio e manganês. A quinoa também contém selênio, um mineral que estimula o sistema imunológico.

Em termos de vitaminas, a aveia pode fornecer uma quantidade igual de vitamina B6,  mas mais  tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), folato (vitamina B9) e niacina (vitamina B3) do que a quinoa. A aveia também contém um único grupo de antioxidantes conhecidos como avenanthramides e quantidades vestigiais de vitamina K. Por outro lado, a quinoa é uma fonte de  vitamina E, que não está presente na aveia.

Quinoa e aveia: benefícios para a saúde

Enquanto a quinoa e a aveia diferem ligeiramente na sua composição nutricional, ambas partilham os mesmos benefícios para a saúde. Aqui estão oito coisas que fazem da quinoa e da aveia boas substitutas para o arroz branco.

* Elas ajudam na perda de peso – Aveia e quinoa contêm proteínas e fibras, dois nutrientes que aumentam o metabolismo e aumentam a saciedade.
* Elas são isentas de glúten – Embora a aveia naturalmente não contenha glúten, ela pode ser contaminada com trigo durante o acondicionamento. Se você tem doença celíaca, certifique-se de que a aveia que você compra é certificadamente pura e sem glúten.
* Elas protegem contra doenças cardíacas – Estudos mostram que comer aveia reduz o risco de doença cardíaca coronária, graças a polifenóis anti-inflamatórios e antioxidantes avenanthramides presentes na mesma. Enquanto isso, a quinoa contém gorduras saudáveis ​​para o coração que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL).
* Elas baixam a pressão arterialQuinoa e aveia contêm potássio e magnésio, o que reduz a pressão arterial e ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, respectivamente.
* Elas melhoram a saúde metabólica – Tanto a aveia quanto a quinoa são alimentos com baixo índice glicêmico (IG), portanto ajudam a reduzir o açúcar no sangue e a insulina. Quinoa e aveia também podem reduzir os triglicerídeos.
* Elas reduzem o risco de asma – De acordo com estudos, a ingestão de aveia para bebês com menos de seis meses reduz o risco de asma. O consumo de quinoa também reduz o risco de asma infantil em 50%.
* Elas baixam o colesterol – A fibra solúvel presente na quinoa pode ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL). Estudos também mostram que comer aveia é eficaz na redução dos níveis de LDL e colesterol total.
* Elas reduzem o risco de câncer – Dietas de alta fibra consistindo de aveia ou quinoa podem reduzir o risco de câncer de cólon. A quinoa também contém fitoquímicos como quercetina e kaempferol, que têm propriedades anticancerígenas.

Farinha de aveia e quinoa são boas para o coração e para o sistema digestivo. Você pode incluí-las em sua dieta como um substituto saudável para o arroz branco. Mas se você tiver que escolher, escolha o alimento que melhor possa suprir suas necessidades nutricionais.

Leia mais:

Quinoa: Retarda o Envelhecimento e Aumenta o Metabolismo

Aveia: O Cereal que Regula o Intestino

Fontes:
– Natural News: Which is better, quinoa or oatmeal? Comparison of health benefits, nutrients
– Foods for Better Health: Quinoa vs Oatmeal: Nutritional Values and Health Benefits Compared
– Harvard School of Public Health: The Nutrition Source
– HealthLine: 11 Proven Health Benefits of Quinoa

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Close
Suporte nosso site