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O corpo humano precisa de vitamina A para manter a saúde geral. Mas desde que seu corpo é incapaz de produzir a vitamina por conta própria, você precisa seguir uma dieta nutritiva cheia de alimentos ricos em vitamina A para evitar a deficiência.

Vitamina A: Um nutriente essencial que estimula a saúde dos olhos

A vitamina A oferece os seguintes benefícios para certas funções corporais:

* Visão saudável – Uma dieta rica em alimentos ricos em vitamina A pode ajudar a prevenir certas doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
* Função imunológica – A vitamina A estimula a função imunológica ao manter o estresse oxidativo – que está ligado a doenças crônicas como câncer e diabetes – longe. Também ajuda a desencadear respostas que protegem o corpo contra doenças e infecções.
* Reprodução, crescimento e desenvolvimento – A vitamina A é crucial para a reprodução masculina e feminina, uma vez que desempenha um papel no desenvolvimento de espermatozoides e óvulos.
Além disso, a vitamina A é necessária para a saúde placentária, desenvolvimento e manutenção do tecido fetal e crescimento fetal.
* Saúde da pele – A deficiência de vitamina A está ligada a condições como hiperceratose e acne.

Existem dois tipos principais de vitamina A:

* Vitamina A pré-formada, que vem na forma de retinol. Este tipo de vitamina A está presente em alimentos de origem animal, como peixe, carne, aves e produtos lácteos.
* Provitamina A, que vem na forma de carotenoides, principalmente betacaroteno. Este tipo de vitamina A está presente em alimentos à base de plantas, como frutas e legumes.

Para melhor absorção da vitamina A, você precisa incluir alguma gordura em sua dieta. Não cozinhe demais os alimentos, pois isso reduz o conteúdo de vitamina A.

De acordo com o Office of Dietary Supplements, a recomendação dietética de vitamina A é a seguinte:

* Meninos com 14 anos ou mais – 900 mcg
* Meninas com 14 anos ou mais – 700 mcg
* Adolescentes grávidas com idade entre 14 e 18 anos – 750 mcg
* Gestantes com idade igual ou superior a 19 anos – 770 mcg
* Adolescentes amamentando de 14 a 18 anos – 1.200 mcg
* Mulheres que amamentam com 19 anos ou mais – 1.300 mcg

Você não poderá converter valores de mcg em UI se não souber se a fonte de alimento contém vitamina A ou provitamina A pré-formada. Para determinar o valor diário (VD) de vitamina A que uma porção contém, você precisa saber a UI e o tipo de vitamina A presente em seu alimento.

O VD recomendado para a vitamina A é de 5.000 UI para adultos e crianças com quatro anos de idade ou mais. Tome nota que uma UI é igual a 0,3 mcg para vitamina A pré-formada e 0,05 mcg para betacaroteno de alimentos.

Os alimentos na lista abaixo contêm pelo menos 15% do VD em uma veiculação padrão.

 

Bife de fígado
O fígado bovino é uma das melhores fontes de vitamina A pré-formada. Assim como os humanos, os animais armazenam vitamina A em seus fígados.

Uma porção de 100 gramas de fígado bovino frito contém 6,582 mcg de vitamina A ou um gritante 444 por cento do VD.

O fígado é uma carne de órgão que também é rica em proteínas e outros nutrientes, como colina, cobre, folato, ferro e vitaminas B2 e B12.

Brócolis
Meia xícara de brócolis fornece 60 mcg de vitamina A ou 24% do VD recomendado. Além disso, uma porção de brócolis tem apenas 27 calorias. É também uma excelente fonte de vitaminas C e K.

A vitamina C aumenta a sua imunidade e tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. A vitamina K é crucial para o metabolismo ósseo e a coagulação sanguínea.

Cenouras
As cenouras são ricas em betacaroteno. Meia xícara de cenoura crua tem 459 mcg de vitamina A ou 184 por cento do DVVD. Uma porção de cenoura contém apenas 26 calorias, por isso, coma cenouras se quiser perder peso.

As cenouras também são ricas em fibras dietéticas que podem ajudar a prevenir a constipação e aumentar sua saúde intestinal.

Óleo de fígado de bacalhau
Fígados de peixe são ricos em vitamina A pré-formada. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau contém 4.080 mcg ou 272 por cento do VD. Óleos de peixe são algumas das mais ricas fontes de ácidos graxos ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a prevenir a inflamação, aumentar a saúde do coração e combater a depressão. O óleo de fígado de bacalhau também contém vitamina D. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau tem 340 por cento do VD.

Espinafre
Espinafre e outros vegetais de folhas verdes são ricos em nutrientes. Meia xícara de espinafre cozido contém 573 mcg de vitamina A ou 229 por cento do VD, 17 por cento do VD em ferro e 20 por cento do VD em magnésio.

Batata doce
Uma batata doce cozida com casca tem 1.403 mcg de vitamina A ou 561% do VD.

As batatas doces contêm vitamina A na forma de betacaroteno, que ajuda a prevenir o câncer de cólon e câncer de próstata. Elas também são livres de gordura e com poucas calorias. As batatas doces contêm potássio e vitaminas B6 e C.

Por ser rica em fibras e com baixo índice glicêmico, a batata doce pode ser usada para gerenciar os níveis de açúcar no sangue.

Siga uma dieta equilibrada que contenha alimentos ricos em vitamina A para melhorar a saúde dos seus olhos, a imunidade e o bem-estar geral.

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Fontes:
– Natural News: Essential to your overall health and well-being, you can find vitamin A in these foods
– Medical News Today: Which foods are rich in vitamin A?
– HealthLine: Vitamin A: Benefits, Deficiency, Toxicity and More

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