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9 Melhores Fontes de Cálcio

5 de julho de 2019

O cálcio é importante para o corpo. No entanto, a melhor fonte desse mineral não é o leite, mas o alimento que o gado obtém desse nutriente – as plantas.

Considerado como o mineral mais abundante no corpo, o cálcio é essencial para muitas funções corporais. Ele age como um portador de mensagens entre o cérebro e outras partes do corpo. Também está envolvido na transmissão do impulso nervoso e na contração dos músculos.

O cálcio fornece enzimas e hormônios através do sangue para as partes do corpo que precisam dele. Também garante que a pressão arterial permaneça normal.

Mais importante, o cálcio permite que o coração receba sinais que lhe dizem para se contrair. Sem cálcio, o coração não bombeará sangue que o corpo precisa para sobreviver.

Mitos populares sobre o cálcio

Existem vários mitos sobre o cálcio. Os mais comuns incluem os produtos lácteos sendo as melhores fontes do mineral, o cálcio o nutriente mais importante para apoiar a saúde dos ossos, e os suplementos de cálcio são seguros e úteis.

Embora os laticínios contenham muito cálcio, os alimentos à base de plantas são fontes melhores e mais seguras. O leite contém outras substâncias como lactose, hormônios, contaminantes e antibióticos, que podem aumentar o risco de uma pessoa ter certos tipos de câncer.

Em relação ao segundo mito, a vitamina D é tão importante quanto o cálcio quando se trata de fortalecer os ossos. A vitamina D é obtida expondo a pele à luz solar. Manter altos níveis de atividade física, o que é importante para os idosos, é outra maneira de melhorar a saúde dos ossos.

Quanto ao terceiro mito, suplementos de cálcio podem causar mais danos que benefícios. Um estudo de 2008 realizado por pesquisadores da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, descobriu que a suplementação de cálcio pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame. Altas doses de suplementos de cálcio também podem promover a formação de cálculos renais.

Alimentos vegetais ricos em cálcio

Como mencionado anteriormente, as plantas são as melhores fontes de cálcio. Obtenha este mineral direto desses alimentos à base de plantas em vez de leite.

* Sementes – Sementes de gergelim e sementes de chia contêm quantidades elevadas de cálcio. Sementes de gergelim podem ser adicionadas a saladas ou transformadas em tahine, enquanto sementes de chia são boas adições para smoothies e aveia.
* Feijão – Os feijões são alimentos ricos em cálcio, acessíveis e versáteis.
* Lentilhas – As lentilhas também são baratas e duram longos períodos em armazenamento. Adicione as lentilhas vermelhas a sopas e lentilhas verdes a saladas, ou faça pão com lentilhas marrons.
* Amêndoas – As amêndoas cruas tornam-se lanches finos. Elas também são bem-vindas como adições a muitos produtos alimentares. Coloque-as em um processador de alimentos ou liquidificador para fazer manteiga de amêndoa.
* Verduras com baixo teor de oxalato – Os oxalatos impedem o corpo de absorver cálcio. Beterraba, espinafre e acelga são ricos em oxalatos, então substitua-os por vegetais com baixo teor de oxalato e alto teor de cálcio, como bok choy, repolho e couve.
* Soja orgânica – A soja orgânica é uma boa fonte de cálcio e proteína. Tofu extra-firme pode ser usado para fazer frituras, pratos de massa e sanduíches, enquanto o tofu de seda é perfeito para smoothies, molhos e molhos. Enquanto isso, o edamame, a forma imatura da soja, pode ser transformada em homus ou adicionada a saladas.
* Laranjas – Além da vitamina C, as laranjas contêm muito cálcio. É melhor comê-las cruas.
* Brócolis raab – O brócolis tem uma quantidade razoável de cálcio, mas o broccoli raab tem mais. Também chamado rapini, o brócolis raab pode ser apreciado cozido, assado ou refogado.
* Figos secos –  Eles podem ser comidos como são ou adicionados a produtos de panificação e smoothies.

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Fontes:
– Natural News: Calcium: Why you need it, debunking myths about it, and the best plant-based food sources of this important mineral
– Food Revolution: The Healthiest Way to Get the Calcium You Need + 9 Calcium-Rich Foods
– BMJ: Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled trial

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