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Os produtos lácteos como o leite de vaca são as principais fontes de cálcio na dieta para a maioria das pessoas. Infelizmente, as pessoas que são intolerantes à lactose não podem comer esses produtos, por isso, muitas vezes sofrem com níveis inadequados desse mineral essencial. A deficiência de cálcio pode levar a problemas de saúde associados a ossos fracos, como a osteoporose, que pode interferir nas atividades diárias de uma pessoa. Felizmente, existem muitos outros alimentos ricos em cálcio que são seguros para pessoas que são intolerantes à lactose.

Para manter os ossos fortes e saudáveis, os adultos devem alcançar a ingestão diária recomendada de cálcio, que é entre 1.000 e 1.200 mg. É especialmente importante que as mulheres recebam cálcio adequado de suas dietas, pois elas apresentam um risco maior de osteoporose. Se você sofre de intolerância à lactose, aqui estão alguns alimentos ricos em cálcio que são seguros para você comer:

* Feijão – Feijão, especialmente quando cozido, é rico em cálcio e proteínas. Uma única xícara de feijão cozido contém aproximadamente 154 mg de cálcio.
* Salmão – Muitas pessoas sabem que o salmão é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, mas poucas pessoas sabem que ele também é uma boa fonte de cálcio. 100 gramas de salmão enlatado podem fornecer 181 mg de cálcio.
* Alimentos fortificados com cálcio – Atualmente, existem muitos alimentos disponíveis no mercado que foram enriquecidos com cálcio. Esses alimentos incluem o leite de soja, leite de amêndoa, leite de arroz, suco de laranja, suco de cranberry, cereais e barras de café da manhã. Sucos fortificados com cálcio e leite de soja fornecem a mesma quantidade de cálcio que uma única porção de leite.
* Aveia – Uma xícara de aveia fornece 100-150 mg de cálcio. Isso é ótimo porque a aveia é um alimento versátil que pode ser adicionado a muitos outros alimentos, como cereais, iogurte ou assados.
* Vegetais de folhas verdes – Cada porção de espinafre, brócolis, couve ou qualquer outra folhagem verde tem 100 mg de cálcio.
* Nozes – Amêndoas e castanhas do Brasil são ótimos lanches, uma vez que têm baixo teor de carboidratos e são ricos em cálcio, tendo aproximadamente 100 mg por porção.
* Leite de soja – O leite de soja é a melhor alternativa ao leite de vaca, já que apenas 250 ml dele são suficientes para fornecer 30% da ingestão diária recomendada de cálcio.
* Alimentos fermentados – O processo de fermentação reduz significativamente a quantidade de lactose presente nos laticínios, para que eles sejam mais seguros e fáceis de digerir para as pessoas que são intolerantes à lactose. Cada xícara de alimentos fermentados como iogurte e kefir fornece 350-450 mg de cálcio. Se você está preocupado que os produtos fermentados comercialmente disponíveis possam ainda ter efeitos colaterais, fermentem seus próprios laticínios em casa por pelo menos 24 horas para dar às bactérias tempo suficiente para digerir a lactose.

Dicas sobre como aumentar seus níveis de cálcio

As dicas a seguir asseguram que seu corpo esteja absorvendo o máximo de cálcio possível, mesmo se você for intolerante à lactose.

* Evite refrigerantes – O refrigerante contém altos níveis de ácido fosfórico que podem interferir na absorção de cálcio e até mesmo liberar cálcio dos ossos. O corpo sacrifica o cálcio para neutralizar o ácido, de modo que não cause dano aos órgãos. Além disso, a cafeína presente no refrigerante promove a excreção de cálcio do corpo.
* Obter vitamina D suficiente Cálcio e vitamina D estão intimamente relacionados uns com os outros. Para o corpo absorver eficientemente o cálcio, deve haver níveis adequados de vitamina D presentes. Isso significa que não importa quantos alimentos ricos em cálcio você ingira, se você não ingerir quantidade suficiente de vitamina D, todo esse cálcio será desperdiçado. Aumente os níveis de vitamina D em seu corpo, obtendo 5-10 minutos de exposição ao sol por dia. Se por algum motivo você não puder ser exposto à luz do sol, você também pode obter vitamina D de ovos, salmão, ostras, camarões, cogumelos e alimentos fortificados.
* Tome suplementos de cálcio – Uma vez que existem fontes limitadas de cálcio para pessoas que são intolerantes à lactose, elas podem ter que depender de suplementos. Diferentes suplementos contêm diferentes compostos de cálcio, de forma que oferecem diferentes níveis do mineral. A forma mais comum e mais barata encontrada nos suplementos é o carbonato de cálcio. Este contém aproximadamente 40 por cento de cálcio elementar, o que o torna uma boa escolha. Observe que alguns suplementos de cálcio podem ter outros efeitos colaterais, portanto devem ser tomados com moderação.

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Fontes:
– Natural News: Are you lactose intolerant? These foods give you the calcium you need without resorting to milk
– Spine Health: 10 Ways to Get Calcium if You’re Lactose Intolerant
– Live Strong: Does Soy Milk Contain Calcium?
– Healthy Eating: How to Get Calcium if You Are Lactose Intolerant
– Better Bones: Say “so long” to soda for better bone health
– Mayo Clinic: Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance

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