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Se você acha que você é o único que está se mexendo na cama à noite e incapaz de dormir – infelizmente, você não está sozinho. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) calculam que pelo menos 35,2% de todos os adultos não dormem pelo menos sete horas. Embora não haja regras rígidas sobre quantas horas de sono devemos obter, os especialistas dizem que os adultos devem ter pelo menos sete a nove horas de sono todas as noites. Isso pode ter alguns efeitos adversos em nosso corpo: um estudo realizado pela Universidade de Leeds afirma que as pessoas com padrões de sono fracos são mais propensas a ter excesso de peso. Elas também são mais propensas a desenvolver doenças metabólicas, como diabetes.

Em contraste, uma boa noite de sono tem uma infinidade de benefícios. Além de ser um componente integral no desenvolvimento do nosso bem-estar físico e mental, o sono também pode nos ajudar a aprender melhor – já que a informação que reunimos ao longo do dia é processada durante o sono.

Aqui estão algumas dicas do site Scripps para ajudá-lo a começar a bem merecida boa noite de sono:

1. Limite a cafeína. Há uma razão pela qual tomamos café no início do dia: um estudo publicado na National Library of Medicine dos EUA indica que a cafeína, a substância que nos desperta presente no café, possui propriedades perturbadoras do sono que podem ser sentidas seis horas depois de ingeri-la. Se você precisa beber café, tente limitar-se a bebê-lo no início do dia.

2. Faça exercícios regularmente.  “Não ser suficientemente ativo durante o dia pode dificultar o sono durante a noite, exercícios regulares podem ajudá-lo a dormir melhor“, explica o Dr. Lon Manson, um médico de medicina familiar na clínica Scripps Rancho Bernardo. No entanto, preste atenção quando você se exercita: exercitar-se muito perto da hora de dormir pode mantê-lo acordado, pois você está muito alerta para ir dormir. Por sua vez, um sono melhor pode ajudá-lo com seu exercício também – você se sente mais motivado para malhar depois de uma boa noite de sono.

3. Faça refeições leves à noite. Ter uma refeição completa muito próxima da sua hora de dormir torna difícil o seu corpo adormecer. Jante mais cedo e belisque lanches leves se você ainda estiver com fome depois. Além disso, comer mais cedo não só beneficia seu sono, mas também pode ajudá-lo a gerenciar sua tolerância à glicose e níveis de colesterol.

4. Mantenha um horário de sono consistente. Certifique-se de ir para a cama e acordar na mesma hora diariamente. Isso programa o relógio natural do nosso corpo para dormir regularmente. A falta de um horário regular do sono, por outro lado, pode contribuir para uma má qualidade do sono, conforme observado por um estudo.

5. Mantenha o silêncio. Em uma pesquisa realizada pela Sleep Foundation, 74 por cento dos entrevistados observaram que um quarto silencioso é um fator importante na boa noite de sono. Os especialistas sugerem usar um fone de ouvido, um ventilador ou uma máquina de ruído branco para isolar o ruído se ele for inevitável.

6. Desligue o telefone.  A luz brilhante e nítida que seu telefone possui é algo que o desperta  – graças ao comprimento de onda azul que ele emite. Isso interage com as células em sua retina que são mais sensíveis a ela. O efeito é tão pronunciado que mesmo pequenas rajadas de luz do seu telefone (um alerta de mensagem, por exemplo) podem tornar uma pessoa mais alerta. O Dr. Manson sugere desligar seus telefones uma hora antes da hora de dormir. Se você tiver que usar seu celular durante esse período, mantenha-o pelo menos 35 centímetros do seu rosto e diminua o brilho para reduzir a quantidade de luz azul que seus olhos obtém.

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7. Relaxe. Uma hora antes de dormir, desligue-se de todas as suas atividades. Tome um banho quente, medite, ouça música ou simplesmente leia.

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Fontes:
– Natural News: Need more Zs? Try these 7 easy tips for better sleep
– CDC: Short Sleep Duration Among US Adults
– Science Daily: Insufficient sleep may be adding to your waistline
– Huffpost: 8 Ways Sleep Benefits Your Life, According to Science
– NCBI: Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
– Health Grades: How Exercise Helps You Get a Good Night’s Sleep
– Psychology Today: Eat Early to Stay Healthy and Sleep Better
– NCBI: Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan
– National Sleep Foundation: What Makes a Good Night’s Sleep?
Daily Mail: Why you should NEVER keep your mobile in your bedroom
– Scripps: 7 Tips to Beat Insomnia and Get You Sleeping Again

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