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7 Razões para Ingerir Mais MagnésioO magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo. Mas poucas pessoas usufruem totalmente deste mineral milagroso.

O projeto genoma humano revela que 3.751 proteínas humanas têm locais de ligação com o magnésio. [i]   E até agora nós sabemos que este mineral essencial ativa mais de 350 processos bioquímicos do corpo para manter tudo fluindo.

Aqui estão sete boas razões para ingerir mais magnésio hoje.

1. Prevenção de enxaquecas

De acordo com o Professor de Neurologia e especialista em enxaqueca da Universidade de Vermont, Robert Shapiro, MD, Ph.D., todos os anos, aproximadamente um em cada cinco americanos têm algum tipo de ataque de enxaqueca. Um em cada 25 terão dores de cabeça com duração de pelo menos 15 dias por mês. Estes ataques incapacitantes incluem fortes dores de cabeça latejantes unilaterais e sensibilidade à luz e som. Eles também podem ter como consequência congestão nasal, pensamento turvo e náuseas.

Em um estudo com 133 pacientes com enxaqueca, a suplementação com 500 mg de óxido de magnésio por apenas 12 semanas melhorou significativamente a frequência e a gravidade das enxaquecas. [ii]

E um estudo duplo-cego controlado por placebo do Kaiser Permanente mostrou que a suplementação com magnésio reduz significativamente o número de crianças que sofrem com a enxaqueca. [iii]

2. Menor mortalidade por doença cardíaca

Um estudo publicado na revista Atherosclerosis descobriu que pessoas com baixos níveis de magnésio tinham mais do que o dobro da probabilidade de morrer de doença cardíaca. Eles também tinham mais de sete vezes mais probabilidades de morrer de todas as causas. [iv]

3. Trata o diabetes

A deficiência de magnésio é comum entre os diabéticos do tipo 2, especialmente aqueles com neuropatia ou doença coronária. [v]   Um estudo de Harvard descobriu que os diabéticos que tomaram 320 mg de magnésio por até 16 semanas melhoraram significativamente os seus níveis de açúcar no sangue em jejum assim como seu HDL (bom colesterol). [vi]

Leia também: As 6 Melhores Frutas para Diabéticos

4. Alivia os sintomas da fibromialgia

Um estudo de dupla ocultação controlado por placebo, da Universidade do Texas mostrou que o malato de magnésio melhora a dor e a sensibilidade em pacientes com fibromialgia. [vii]

5. Menor risco de câncer do cólon

Estudos epidemiológicos vinculam os baixos níveis de magnésio com as maiores taxas de câncer colorretal. E uma meta-análise da China confirma que a ingestão de magnésio mais elevada está associada a um menor risco de câncer colorretal e, especialmente, o câncer de cólon.

Os pesquisadores chineses analisaram oito estudos prospectivos abrangendo 338.979 participantes. Seus resultados, publicados no European Journal of Clinical Nutrition , encontraram que a maior ingestão média de magnésio foi associada à uma redução de 11% no risco de câncer colorretal em comparação com o menor consumo médio.

Além disso, para cada aumento de 50 mg diário de magnésio, o câncer do cólon foi reduzido em 7%.

Uma meta-análise anterior  feita pelo Imperial College London e a Universidade de Wageningen descobriu que para cada aumento de 100 mg de magnésio, o câncer colorretal diminuiu 13%.

6. Constrói ossos fortes

Estudos encontraram uma associação significativa entre a densidade óssea e os níveis de magnésio. [viii]   Mas o teor de magnésio dos ossos diminui com a idade. [ix]  Além disso, o açúcar e o álcool fazem com que o magnésio seja perdido através da urina.

O magnésio auxilia o cálcio na construção da força óssea, [x] , mas ele faz muito mais. Ele estimula o hormônio calcitonina. Este ajuda a extrair o cálcio do sangue e dos tecidos moles e colocá-lo de volta nos ossos. O excesso de cálcio no sangue e tecidos pode aumentar o risco de artrite, ataque cardíaco, pedras nos rins, bem como a osteoporose. [xi]

E ingerir mais magnésio pode significar que você precise menos do que 1.200 mg de cálcio por dia como o governo recomenda. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aumentando o magnésio enquanto diminui o cálcio a 500 mg por dia foi suficiente para aumentar a densidade óssea. [xii]

7. Reduz sinais de síndrome metabólica

Pesquisadores mexicanos observaram os efeitos de tomar suplementos orais de magnésio sobre as pessoas que eles categorizaram como “indivíduos de peso normal e metabolicamente obesos (MONW).”

Os indivíduos MONW têm um índice de massa corporal abaixo de 25,  o que é considerado peso normal. Mas eles também têm  hiperinsulinemia e ou resistência à insulina. E eles têm altos níveis de triglicerídeos e pressão alta. Como resultado, estes indivíduos estão em maior risco de desenvolver doença cardiovascular e diabetes.

Os pesquisadores estudaram 47 indivíduos MONW indivíduos que tinham níveis baixos de magnésio. Em estudo randomizado de dupla ocultação controlado por placebo um grupo recebeu diariamente uma solução de 30 ml de magnésio (equivalente a 382 mg). O grupo de controle recebeu 30 ml de uma solução de placebo.

Seus resultados foram publicados na revista Archives of Medical Research . Depois de apenas quatro meses, os marcadores da síndrome metabólica foram significativamente menores no grupo do magnésio. Eles baixaram a sua pressão sistólica em 2,1 pontos e sua pressão diastólica em 3,8 pontos. Os seus níveis de glicose no sangue em jejum caíram 12,3 pontos e seus triglicérides despencaram 47,4%.

O magnésio também é conhecido por:

* regular o ritmo cardíaco

* promover a pressão arterial normal

* reduzir o risco de acidente vascular cerebral

* ajudar a manter a massa muscular normal e função do nervo

* prevenir a doença do cálculo biliar

* auxiliar um sistema imunitário saudável

* melhorar os sintomas do autismo

* regular o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes

* manter sua memória forte

* melhorar a audição

* reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual

* melhorar os sintomas da asma

Os sintomas da deficiência de magnésio incluem constipação e outros problemas digestivos, baixo consumo de energia, irregularidades no fluxo menstrual e da saúde reprodutiva e enxaquecas.

O magnésio também relaxa o corpo de tensão, ansiedade, tiques, espasmos, cãibras e dores musculares. E ele ajuda a evitar o acúmulo de placas sobre os dentes, em seu coração e artérias, e até mesmo em seu cérebro.

A dose diária recomendada de magnésio é de 420 mg para homens ou 320 mg para as mulheres. Mas estima-se que entre 80% e 90% dos americanos estão deficientes de magnésio.  Um estudo do governo mostrou que 68% das mulheres norte-americanas não consomem a quantidade diária recomendada de magnésio. Quase 20% nem sequer chega a metade da quantidade recomendada. [xiii]

Além disso, o uso de contraceptivos orais, diuréticos e laxantes podem tornar as deficiências de magnésio pior.

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A deficiência de magnésio é relativamente fácil de remediar com alimentos. Uma das mais ricas fontes de magnésio é o chocolate alta qualidade. O chocolate escuro tem uma gritante taxa de 176 mg de magnésio em uma barra de 100 g. Na verdade, se você deseja chocolate seu corpo pode estar lhe dizendo que ele está baixo em magnésio.

Outros alimentos ricos em magnésio incluem:

* Algas secas

* Folhas verdes escuras (especialmente couve, espinafre e acelga)

* Brócolis

* Feijões

* Grãos integrais (especialmente milho, arroz integral e quinoa)

* Amêndoas, castanha de caju e avelãs

* Sementes de gergelim

* Lentilhas

* Abacates

* Grama de trigo

* Spirulina e Chlorella

Os suplementos de magnésio também estão amplamente disponíveis. Eles vêm em muitas formas, incluindo óxido, citrato, carbonato, aspartato e lactato. O óxido de magnésio é o menos caro mas também o mais difícil para o corpo absorver. O citrato de magnésio ajuda com constipação. O glicinato de magnésio é a melhor escolha se você não quiser que efeito laxante.

Algumas pessoas têm dificuldade em absorver magnésio em uma forma de suplemento oral. Se você comer uma dieta rica em fibras, por exemplo, o seu organismo não absorve o máximo de magnésio. Além disso, tomar diuréticos, antibióticos ou inibidores da bomba de prótons para o refluxo ácido, todos interferem na absorção de magnésio.

Leia também: 18 Incríveis Benefícios do Cloreto de Magnésio

Para melhor absorção, tente o cloreto de magnésio. Ele tem sido chamado de a forma mais eficaz de magnésio para a desintoxicação celular e purificação do tecido.

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Referências:

[i] NCBI: The human “magnesome”: detecting magnesium binding sites on human proteins.

[ii] NCBI: The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis.

[iii] NCBI: Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.

[iv] NCBI: Low serum magnesium concentrations predict cardiovascular and all-cause mortality.

[v] NCBI: The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes.

[vi] NCBI: Effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in Type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized double-blind controlled trials.

[vii] NCBI: Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study.

[viii] NCBI: Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study.

[ix] CKJ: Magnesium basics

[x] CKJ: Magnesium basics

[xi] NCBI: The relationship between magnesium and calciotropic hormones.

[xii] AJCN: Osteoporosis: the role of micronutrients1,2,3,4

[xiii] King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” J Am Coll Nutr. 2005 Jun 24(3):166-71.

Leia mais:

6 Alimentos para Aumentar o Magnésio em seu Corpo

 

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Terapia Transdérmica de Magnésio

 

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Fontes:
GreenMedInfo: 7 Reasons to Get More Magnesium
– ConsumerLab: Avoid Magnesium Supplements with Problems!
Health Central: Magnesium Chloride Oral Uses and How to Use

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